Owsianka

Jaka powinna być dobra owsianka? Różnorodna. 
Płatki owsiane można urozmaicić (lub zastąpić) płatkami innych zbóż – np. żytnimi, pszennymi, jaglanymi bądź gryczanymi. Stałym elementem owsianek zarówno moich pacjentów jak i moich są też nasiona lnu – siemię lniane. Szacuje się, że już 2 łyżki dostarcza odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (z uwzględnieniem konwersji). Zamiast siemienia lnianego można również dodać nasiona chia (szałwii hiszpańskiej). Ona również jest źródłem tych samych cennych składników. W zależności od upodobań na tym etapie możemy urozmaicić owsiankę wiórkami kokosowymi, ostropestem plamistym, migdałami, suszonymi owocami, inuliną (lub innym słodzikiem) bądź też przyprawami. Wśród nich sprawdza się cynamon, kardamon, imbir, wanilia, otarta skórka z cytryny, pomarańczy lub kakao (warto wypróbować w połączeniu z chilli). Następnie owsiankę gotuje się z mlekiem krowim lub roślinnym albo na wodzie. Niektórzy zalewają wieczór wcześniej „na zimno” i zostawiają na noc by do rana płatki zmiękły. Ja jednak preferuję wersję „na ostatnią chwilę”, czyli zalanie wrzątkiem i zostawienie do zmiękczenia na czas przygotowania innych składników. Z jednej strony niweluje to zawartość substancji o działaniu antyodżywczym – kwasu fitynowego, przez który nie wchłaniamy wielu cennych składników zawartych w zbożach (np. żelazo, wapń, cynk, magnez). Z drugiej natomiast nie zwiększa znacznie indeksu glikemicznego, co jest szczególnie ważne w cukrzycy i insulinooporności – jakże częstych współtowarzyszy otyłości. Gotując możemy dorzucić od razu niektóre owoce czy warzywa – np. ugotowaną wcześniej marchewkę lub pietruszkę (tak jest, nawet w wersji na słodko!) albo jabłka. Możemy też owoce dodać już osobno. Najpyszniejsze są oczywiście letnie owoce – jagody, maliny, truskawki. Poza sezonem do wyboru mamy owoce mrożone i egzotyczne. Świetnym dodatkiem jest mały banan, który nie tylko dosłodzi nam posiłek, ale będzie jednocześnie zastrzykiem potasu. Do tego warto dosypać jeszcze pokrojone orzechy (byle z umiarem – u większości sprawdza się nie więcej niż 2-3 szt), ewentualnie polać jogurtem bądź kefirem. W owsiankach ważny jest ten dodatek produktów białkowo-tłuszczowych, jak orzechy i nasiona, gdyż dzięki nim zmniejsza się indeks glikemiczny (czyli to jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu) całego dania.
Dlaczego w ogóle polecamy owsiankę? U wielu osób (choć nie u każdego), jest to bardzo dobry posiłek na początek dnia. Jest wysoko odżywcza i jednocześnie syci na długo. Składniki płatków owsianych mają udokumentowane działanie przeciwzakrzepowe i antyutleniające, zapobiegają również zaburzeniom perystaltyki jelit oraz odżywiają

nasze bakterie jelitowe. Cenne składniki możemy też razem z nią przemycić dodając choćby wspomniane nasiona lnu, na które wiele osób nie ma pomysłu innego niż picie zeń bezsmakowego kisielu.
Czy owsianka jest dla Ciebie? Spróbuj! Jeśli czujesz zastrzyk energii i długotrwałą sytość – może to być świetne śniadanie dla Ciebie.
Jeśli jednak masz zaburzenia glikemii takie jak cukrzyca czy insulinooporność dobrze jest uprzednio skonsultować się z dietetykiem. Natomiast w przypadku nadwrażliwości na gluten bądź celiakii upewnij się, że Twoje płatki posiadają symbol przekreślonego kłosa (produkt wolny od glutenu).